Как справиться с эмоциональным выгоранием
Природа выгорания
Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас выгорание
Посчитайте, сколько признаков вы наблюдаете у себя. Если больше четырёх — лучше обсудить состояние с психологом, он поможет быстрее вернуться к здоровой жизни. Симптомы эмоционального выгорания могут проявляться на уровне тела, эмоций и в поведении человека.
Как оценить свой уровень выгорания
Есть 5 стадий эмоционального выгорания по теории психолога Джеррольда Гринберга
1
Человек вовлечён в работу и с радостью выполняет свои задачи. Они постепенно отнимают у него всё больше времени и энергии. При этом начинают страдать другие сферы жизни — семья, друзья, хобби. Такой режим становится нормой, но напряжение растёт.
2
Человек чувствует усталость от регулярных переработок, и его энтузиазм пропадает. Ему уже сложнее планировать свой рабочий день, снижается продуктивность и концентрация внимания. На этой стадии появляется раздражительность.
3
Человек трудится без отдыха — это приводит к хронической усталости. Появляются новые заболевания или обостряются старые. Человек становится обидчивым, агрессивным, остро реагирует на высказывания коллег в его адрес. Он чувствует истощение.
4
Человек переходит в стадию эмоционального выгорания. Усиливаются симптомы, которые проявлялись раньше. Например, головные боли, проблемы со сном и желудком. Снижается иммунитет, что приводит к частым болезням.
5
Копятся проблемы со здоровьем, в семье и на работе. Человек живёт с постоянной тревогой и усталостью. Он хочет всё бросить и уехать. На стадии хронического выгорания может появиться реальная угроза жизни.
Причины выгорания
К синдрому эмоционального выгорания могут приводить внешние и внутренние факторы. Например, оплата труда, специфика работы, атмосфера в коллективе относятся к внешним условиям. А убеждения, привычки, черты характера человека — к внутренним.
Внешние факторы
- Человек сильно загружен на работе и не успевает восстановиться. Он перерабатывает, мало отдыхает и не занимается спортом, благодаря которому вырабатываются эндорфины — гормоны радости.
- Он занимается делом, которое ему не нравится. Заставляет себя работать через силу, не получает удовольствия от процесса.
- Трудится в плохих условиях: получает низкую зарплату, переживает из-за нездоровой атмосферы в коллективе или ему не подходит график.
- Вынужден быстро адаптироваться к постоянным изменениям, которые сложно предсказать. Например, в компании автоматизируются процессы, появляются новые технологии — работнику приходится успевать за переменами, получать новые знания и учиться решать непривычные задачи.
Внутренние факторы
- Человек живёт с убеждением, что должен работать на износ. Иначе у него не будет денег, чтобы прокормить себя и семью.
- Он проявляет гиперответственность — считает, что всегда всё нужно делать идеально, не разрешает себе ошибаться, пытается контролировать все задачи и не доверяет их коллегам.
- Человек не представляет себя за пределами своей профессии. Он считает себя ценным, только пока у него есть профессиональные достижения. Для него работа находится на первом месте, а другие сферы жизни страдают.
- Человек считает, что его принимают и любят только когда он удобный и неконфликтный. Ему тяжело выстраивать отношения с коллегами и руководителем, он отказывается от своих желаний ради других и постоянно находится в напряжении.
Пять способов справиться с выгоранием
Разрешите себе отдыхать
- Включайте перерывы на отдых в свой рабочий график. Например, 15 минут каждые 2 часа.
- Отделяйте личное время от работы: не общайтесь в чатах и не созванивайтесь в нерабочие часы.
- В выходные планируйте отдых, который вас расслабляет или максимально контрастирует с вашими обычными делами. Например, если на работе вы много общаетесь с людьми, в выходной день в одиночестве прогуляйтесь в парке или лесу.
Отслеживайте своё состояние
- Прислушивайтесь к себе и своему телу, не игнорируйте его сигналы.
- Поставьте напоминание на телефоне с вопросом «Что я сейчас чувствую?» и отвечайте на него в течение дня.
- Ведите дневник эмоций: записывайте ситуации, которые вас беспокоили или раздражали, и что вы при этом испытывали. Так вы лучше узнаете себя, научитесь распознавать эмоции и управлять ими.
Нормализуйте режим сна
- Убирайте гаджеты за час до сна.
- Выберите свой способ расслабляться перед сном, чтобы быстрее засыпать. Например, прогуляйтесь, помедитируйте или примите ванну с маслами.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будни и выходные.
Следите за питанием
- Сократите количество сахара, жирной и жареной пищи.
- Не злоупотребляйте кофе и алкоголем.
- Ешьте побольше фруктов, овощей, орехов и цельных злаков.
Начните заниматься спортом
- Выберите спорт, которым будете заниматься с удовольствием
- Включите 2–3 тренировки в неделю в ваше расписание — без этого сложно будет находить на них время
- Старайтесь заниматься регулярно, так вы быстрее заметите результат и справитесь с выгоранием
Как психолог помогает справляться с выгоранием
К синдрому эмоционального выгорания могут приводить внешние и внутренние факторы. Например, оплата труда, специфика работы, атмосфера в коллективе относятся к внешним условиям. А убеждения, привычки, черты характера человека — к внутренним.
Психотерапевт определит уровень вашего выгорания и найдёт причины, которые его вызывают
Психотерапевт научит быстро распознавать симптомы выгорания и подскажет методы, которые помогут с ним справляться.
Психотерапевт поможет лучше узнать себя: отследить привычки, установки, понять, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом.
Этапы работы с психологом при борьбе с выгоранием
1. Определите проблему
Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Перечислите симптомы выгорания, которые замечаете у себя. Вспомните, когда начали проявляться эти симптомы.
2. Узнаете свой уровень выгорания
Психолог будет задавать вопросы — старайтесь отвечать честно и развёрнуто. Это поможет определить, на какой стадии эмоционального выгорания вы находитесь.
3. Начнёте работать с последствиями выгорания
Психотерапевт объяснит, какие есть способы борьбы с синдромом эмоционального выгорания. Он подберёт методы, который подходят вам.
4. Составите план работы
Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует, что вам изменить в своих привычках. Расскажет, как сохранять баланс между работой и отдыхом, чтобы выгорание не повторялось. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими с психологом на следующих сессиях.
Результат сессий с психологом
Результат наших клиентов
Елена
Специалист по интернет-рекламе
Полтора года назад я увидела рекламу сервиса zigmund.online, и он показался мне интересным. У меня было представление, что успех психотерапии зависит не только от правильного специалиста, но и от меня тоже — важно, насколько я намерена прикладывать усилия и разбираться в себе. Поэтому я начала работать со специалистом из zigmund.online, как только поняла, что готова. Оказалось, что это не так тяжело, как я думала. На сессии мы выбираем определённую тему или ситуацию и разбираем её. Если нет готовой темы для обсуждения, я начинаю рассказывать, как у меня дела. Психолог слушает и выявляет насущную проблему. После каждой сессии я чувствую позитивные изменения в себе. Мне нравится, что в zigmund.online можно с минимальным контактом выбрать специалиста, назначить или перенести сессию. Не нужно никому звонить — просто заполняешь анкету или заходишь в личный кабинет на сайте. Об оплате тоже не нужно думать, потому что деньги автоматически списываются с привязанной карточки. Ещё мне удобно заниматься онлайн, потому что в домашней обстановке иногда проще говорить на сложные темы.
София
Коммерческий директор
У меня было несколько попыток найти хорошего психотерапевта, но они не заканчивались успехом. Это были краткосрочные истории, а с zigmund.online сразу получилось классно. Я рада, что сессии проходят онлайн. Сложно найти хорошего психотерапевта в своём районе. А я не готова тратить два часа на дорогу, а потом столько же обратно, поэтому онлайн-формат — это гарантия, что не будет Когда я раньше выбирала специалистов, то искала только женщин. А тут решила разнообразить выборку и отметила, что готова рассмотреть и женщин, и мужчин. Начала выбирать, увидела одного из психологов и поняла, что мне почему-то хочется работать именно с этим человеком. Я не ошиблась с выбором, мой специалист очень крутой и мне нравится с ним работать. Я вижу, какой он подготовленный и профессиональный, поэтому очень положительно отношусь и к самому бренду zigmund.online. Понимаю, что сервис провёл нужную работу и нашёл для меня проверенного специалиста.
Гриша Мастридер
Блогер
Уже больше года я раз в неделю общаюсь с психотерапевтом. У меня стабильная психика, нет депрессии или психических расстройств, да и вообще нет особых проблем. Я воспринимаю психотерапию не как крайнюю меру, а как возможность прокачать себя. Благодаря zigmund.online я уверен, что мой специалист разбирается в психотерапевтических методиках, нейронауках, доказательной медицине и отлично подходит под мой запрос и тип личности. Многие мои подписчики после выхода ролика про психотерапию тоже воспользовались zigmund.online. Они регулярно пишут мне положительные отзывы о сервисе и рассказывают, как психотерапия повлияла на их жизнь и помогла им. Всем советую, отличный сервис.
Екатерина
Фотограф
С zigmund.online я уже давно, с осени 2019 года. Мне всегда нравилась психология, но я думала, что идти к специалисту нужно только в очень тяжёлых ситуациях. В какой-то момент в моей жизни стало больше информации о том, что работать с психологом — это нормально. Я поняла, что могу проработать своё чувство тревоги и тяготение к одним и тем же неработающим сценариям. Я живу в Чехии. Когда начала искать специалиста, то поняла, что хочу общаться на своём родном языке. Русскоговорящих специалистов в своём городе я не нашла, поэтому начала искать в Сети и наткнулась на zigmund.online. Этот запрос в гугле, как потом оказалось, очень сильно изменил мою жизнь. Я хотела работать с психологом с мягким подходом и очень боялась попасть к человеку, который будет резко рубить правду-матку. Мне быстро подобрали специалистку, которая полностью соответствовала моим представлениям. На сессиях я чувствую себя в безопасном и доверительном пространстве. Первые полгода я занималась регулярно. Это дало мне большой толчок в саморазвитии, в отношениях с мужем и в принятии себя. Я прекратила искать проблему в муже, стала лучше понимать его чувства и его самого, наши отношения стали более доверительными. Начала развиваться: у меня появились новые интересы и увлечения, я нашла себя в фотографии, уволилась с нелюбимой работы, сменила имидж и стиль. Теперь мне не так страшно проявляться и говорить о себе, я совершенно другой человек. Я принимаю себя в прошлом и люблю себя новую. zigmund.online я порекомендовала уже пяти своим знакомым, которые тоже живут за границей и искали русскоговорящих специалистов. Они остались очень довольны и благодарны. Служба заботы работает оперативно. Когда у меня возникали проблемы с переносом сессии или оплатой, они решались быстро и доброжелательно.
Никита
Директор продуктового направления VK, ВКонтакте
Я был одним из первых клиентов zigmund.online — начал ходить к психотерапевту летом 2018 года. До этого думал, что психотерапия — это только для больных, а я ведь нормальный. Потом знакомые рассказали, что психотерапия помогает улучшить качество жизни, я почитал статьи на эту тему и решил попробовать. В итоге общался со своим специалистом 2,5 года. Сейчас у меня нет терапии, но я планирую вернуться.
Наталья
Дизайнерка
Во время первого локдауна я проводила много времени наедине с собой. Тогда меня стали особенно беспокоить непроработанные проблемы, которые были со мной с самого детства. Решила, что откладывать дальше нельзя — надо искать психолога. zigmund.online мне посоветовали коллеги. Я сравнила с другими сервисами: Zigmund. Online предлагал больше специалистов и фиксированную стоимость выгоднее, чем у других. Я решила попробовать и с первого раза нашла специалистку, с которой проработала больше года. В итоге разобралась в вопросах, с которыми пришла, и получила на них ответы. О некоторых из них я раньше не могла даже думать без слёз, а сейчас спокойно рассуждаю на эти темы и принимаю своё прошлое.
Чего ожидать от первой сессии?
Ответы на частые вопросы
